Viele gesunde Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, wie Beeren, Nüsse und Gemüse. Sie helfen nicht nur, schädliche Substanzen, sogenannte freie Radikale, zu bekämpfen, sondern bieten auch weitere gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Risikos chronischer Krankheiten.
Quelle: Viele Lebensmittel wie Beeren, Schokolade, Bohnen usw. sind reich an verschiedenen Antioxidantien.
Antioxidantien Es handelt sich um natürliche Verbindungen, die vom Körper produziert werden und in Lebensmitteln vorkommen. Sie schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, welche zu oxidativem Stress führen und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen können.
Eine Ernährung mit vielen antioxidantienreichen Lebensmitteln erhöht den Antioxidantienspiegel im Blut, senkt oxidativen Stress und das Krankheitsrisiko. Hier sind 16 der besten gesunden Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt.
Antioxidantienreiche Lebensmittel für Ihre tägliche Ernährung
Viele der besten Lebensmittel sind reich an Antioxidantien. Indem Sie diese Lebensmittel in Ihre regelmäßige Ernährung einbauen, können Sie Ihren Antioxidantienspiegel erhöhen und Ihren Körper möglicherweise vor den Schäden durch oxidativen Stress schützen.
Im Folgenden stellen wir 16 der gesündesten Lebensmittel vor, die Ihnen helfen können, Ihre Antioxidantienzufuhr zu erhöhen.
1. Dunkle Schokolade
Für alle Schokoladenliebhaber gibt es gute Neuigkeiten: Dunkle Schokolade ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft! Im Gegensatz zu normaler Schokolade enthält dunkle Schokolade einen höheren Kakaoanteil sowie mehr Mineralstoffe und Antioxidantien.
Darüber hinaus werden die in Kakao und dunkler Schokolade enthaltenen Antioxidantien mit bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine Verringerung von Entzündungen und niedrigere Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
2. Blaubeeren
Trotz ihres geringen Kaloriengehalts stecken Blaubeeren voller Nährstoffe und Antioxidantien.
Studien an Reagenzgläsern und Tieren legen nahe, dass die Antioxidantien in Blaubeeren den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen können, indem sie schädliche freie Radikale bekämpfen, Entzündungen verringern und die Aktivität bestimmter Gene beeinflussen.
Darüber hinaus haben die in Blaubeeren enthaltenen Antioxidantien, insbesondere Anthocyane, nachweislich Wirksamkeit bei der Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen gezeigt. Sie können außerdem dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken.
3. Pekannüsse
Pekannüsse, eine in Nordamerika beheimatete Nussart, sind reich an gesunden Fetten und Mineralstoffen. Sie weisen zudem einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf.
Der Verzehr von Pekannüssen kann den Gehalt an Antioxidantien im Blut erhöhen und möglicherweise den Cholesterinspiegel senken, einen bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Allerdings sollte man beachten, dass Pekannüsse sehr kalorienreich sind. Daher ist es wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten, insbesondere wenn man abnehmen möchte.
4. Artischocken
Artischocken sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien und stellen somit eine wertvolle Ergänzung Ihrer Ernährung dar. Studien deuten darauf hin, dass sie helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmgesundheit zu fördern.
Forschungen zu den medizinischen Eigenschaften von Artischocken haben deren potenziellen Nutzen für die Darm-, Leber- und Herzgesundheit aufgezeigt.
Quelle: Artischocken sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen.
Eine Studie, die Kochen, Braten und Dämpfen verglich, kam zu dem Ergebnis, dass Dämpfen die antioxidative Wirksamkeit um das 15-Fache erhöhte, während Kochen sie um das Achtfache steigerte.
Dieser Anstieg ist auf den Abbau der Zellwände beim Kochen zurückzuführen, wodurch die Antioxidantien besser zugänglich werden.
5. Erdbeeren
Erdbeeren sind nicht nur süß und vielseitig, sondern auch reich an Vitamin C. Ihre leuchtend rote Farbe verdanken sie dem Anthocyanin, einem starken Antioxidans, das in großer Menge in ihnen vorkommt.
Studien deuten darauf hin, dass Anthocyane in Erdbeeren zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen können, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen.
6. Goji-Beeren
Goji-Beeren werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen oft als Superfood bezeichnet.
Diese Beeren enthalten außerdem einzigartige Antioxidantien, sogenannte Lycium barbarum-Polysaccharide, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden.
Allerdings kann der regelmäßige Verzehr von Goji-Beeren kostspielig sein.
Zudem gibt es zwar einige Forschungsergebnisse, die ihre gesundheitlichen Vorteile belegen, jedoch sind Studien am Menschen begrenzt. Weitere Forschung zu ihren Auswirkungen auf den Menschen ist notwendig, um ihr Potenzial vollständig zu verstehen.
7. Rotkohl
Rotkohl ist reich an Nährstoffen, darunter die Vitamine A, C und K sowie verschiedene Antioxidantien.
Ähnlich wie Erdbeeren und Rotkohl enthält Rotkohl Anthocyane, eine Art Antioxidans, das für seine leuchtend rote Farbe verantwortlich ist. Anthocyane bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Unterstützung der Herzgesundheit, die Vorbeugung von Krebs und die Reduzierung von Entzündungen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Anthocyane auch folgende gesundheitliche Vorteile haben könnten:
- Entzündungshemmende Eigenschaften
- Antikrebs-Wirkung
- Hilfe bei der Diabetesbehandlung
- Unterstützung der Gewichtskontrolle
- Hilft dabei, Herzkrankheiten vorzubeugen
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse ist weitere Forschung nötig, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Rotkohlverzehrs vollständig zu verstehen. Rotkohl kann roh in Salaten genossen oder als schmackhaftes Gemüsegericht zubereitet werden.
8. Himbeeren
Himbeeren sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Mangan und stellen somit eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung dar.
Studien legen nahe, dass die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von schwarzen Himbeeren dazu beitragen können, die Auswirkungen verschiedener Krebsarten zu verlangsamen und zu unterdrücken. Dies geht aus einer Auswertung von fünf Studien hervor.
Die in Himbeeren enthaltenen Antioxidantien, insbesondere Anthocyane, sollen Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren und dadurch möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Die meisten Belege für die gesundheitsfördernde Wirkung von Himbeeren stammen jedoch aus Laborstudien. Weitere Forschung am Menschen ist notwendig, um ihre Auswirkungen auf die Gesundheit vollständig zu verstehen.
9. Bohnen
Bohnen, einschließlich Pintobohnen, sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und stellen somit eine nahrhafte Wahl für jede Mahlzeit dar.
Forschungen deuten darauf hin, dass Pintobohnen Verbindungen wie Kaempferol enthalten, die das Wachstum bestimmter Krebsarten hemmen und Entzündungen reduzieren könnten. Kaempferol, ein in Pintobohnen vorkommendes Pflanzenflavonoid, wird mit der Hemmung von Krebsarten wie Brust-, Nieren-, Lungen- und Blasenkrebs in Verbindung gebracht.
Quelle: Pintobohnen sind mit Kidneybohnen verwandt.
Obwohl Studien an Tieren und im Reagenzglas vielversprechende Ergebnisse gezeigt haben, ist weitere Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie Kaempferol die antioxidative Aktivität beim Menschen beeinflusst.
Ungeachtet dessen bietet der Verzehr von Bohnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile und stellt somit eine wertvolle Ergänzung Ihrer Mahlzeiten dar.
10. Grünkohl
Grünkohl zählt zu den nährstoffreichsten grünen Gemüsesorten und ist vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Kalzium sowie den Vitaminen A, K und C. Besonders hervorzuheben ist sein hoher Gehalt an Antioxidantien.
Vor allem rote Grünkohlsorten weisen einen höheren Gehalt an Anthocyanin-Antioxidantien sowie an verschiedenen anderen Antioxidantien auf, die für ihre leuchtende Farbe verantwortlich sind.
11. Rote Beete
Rote Bete, auch Rote Bete genannt, bietet eine Fülle an Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien.
Sie sind besonders reich an einer Art von Antioxidantien, den sogenannten Betalainen, die den Rüben ihre charakteristische rötliche Farbe verleihen und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
So haben beispielsweise zahlreiche Laborstudien einen Zusammenhang zwischen Betalainen und einem reduzierten Risiko für Krebserkrankungen des Dickdarms und des Verdauungstrakts festgestellt.
12. Spinat
Spinat ist reich an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und gleichzeitig außergewöhnlich kalorienarm.
Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die die Augen vor schädlichem ultraviolettem Licht und anderen schädlichen Lichtwellenlängen schützen sollen.
13. Lila oder rote Trauben
Violette und rote Traubensorten sind reich an Vitamin C, Selen und Antioxidantien.
Unter den in Trauben enthaltenen Antioxidantien stechen Anthocyane und Proanthocyanidine hervor, die möglicherweise Schutz vor Herzkrankheiten und Krebs bieten.
Allerdings sind weitere Forschungen notwendig, um die genauen Auswirkungen des Traubenkonsums auf die Herzgesundheit und das Krebsrisiko zu bestimmen.
14. Gewürze und Kräuter
Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch sowie Kräuter wie Rosmarin, Petersilie und Salbei sind reich an essentiellen Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien.
Wenn Sie sie in Ihre Mahlzeiten oder beim Kochen einbeziehen, kann dies dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren und möglicherweise das Risiko verschiedener Gesundheitsprobleme zu senken.
Je nach verwendetem Kraut oder Gewürz können diese Beschwerden unter anderem Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen und Diabetes umfassen.
15. Okra
Okra, eine Blütenpflanze mit essbaren Samenkapseln, gedeiht in warmen und tropischen Klimazonen. Sie ist reich an essenziellen Nährstoffen wie Magnesium, Folsäure und Ballaststoffen sowie an den Vitaminen C, K1 und A.
Darüber hinaus enthält Okra Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Diese Antioxidantien können dazu beitragen, hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck zu senken und gleichzeitig die Herz- und Hirngesundheit zu schützen.
16. Orangefarbenes Gemüse
Zahlreiche orangefarbene Gemüsesorten sind reich an Vitamin A und anderen wichtigen Nährstoffen. Diese Gemüsesorten enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs beitragen.
Beispiele für orangefarbenes Gemüse, das reich an Antioxidantien ist, sind:
Süßkartoffeln
- Karotten
- Eichelkürbis
- Butternusskürbis
Während orangefarbenes Gemüse üblicherweise gekocht wird, können einige Sorten, wie Karotten, auch roh als Snack oder als Teil eines Salats genossen werden.
Zusammenfassung
Viele der besten Lebensmittel liefern einen hohen Anteil an Antioxidantien, die die Herz- und Augengesundheit unterstützen, Krebs vorbeugen und vor anderen Krankheiten schützen können, die mit schädlichen freien Radikalen in Verbindung stehen.
Dennoch erforschen Wissenschaftler noch immer das volle Ausmaß, in dem jedes dieser Lebensmittel zu einem Anstieg des Antioxidantienspiegels beiträgt, und ihre Wirksamkeit bei der Vorbeugung von Krankheiten.